脂質の魅力。
皆さん
おはようございます。
b-kurageです。
今日の体重は
６９．７㎏
です。
昨日よりも４００g痩せました。
朝食はなし
昼食はカップ麺と水
焼き魚でした。
カップ麺でたんぱく質取れたけど脂質と炭水化物取り過ぎましたね。。
夜は反省してオートミールで炭水化物を多少抑えました。白米より食物繊維取れるし、他の栄養も白米より優秀！ちょっと食べづらいですが、、
今日は脂質について綴ろうと思います。
脂質についてどういうイメージをお持ちでしょうか？
油でしょ？
食べたら太るでしょ？
と安易な考えお持ちではないでしょうか。
私もそう思っていました。
もちろん資質をただ摂取するだけでは太ってしまいます。資質にも種類があり、バランスよく摂取することで太りにくく、エネルギーになってくれます。
１．脂質の役割
脂質の役割として細胞膜を作る。エネルギーになる。ということが挙げられます。
まずは細胞膜について。人間の体はおよそ３７兆個もの細胞から成り立っています。その一つ一つの細胞膜を作り出してくれます。
膜がしっかりしていると、
- 栄養を取り込みやすい
- 老廃物を出しやすい
- 細胞同士の連携が良くなる。
- 細菌に対して免疫が上がる。
次にエネルギーになるとは
体のエネルギーになるのはブドウ糖とケトン体の２つがほとんど。脂質を摂取する事でケトン体を生成してエネルギーに置き換えてくれます。
エネルギーになるブドウ糖の元である糖質と違い、血糖値を上げることはないので体に負荷をかけないですし、満腹感を得やすい所も優秀です！
甘い物を食べないと頭が回らない！
白米を食べないと元気がでない！
こういったこともありませんので安心して下さい！
２．脂質の種類
資質は大きく分けると飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の２種類に分類されます。
飽和脂肪酸とは常温で固体になっているものが多く、太りやすいものです。バターや牛脂ですね。
不飽和脂肪酸とは常温で液体になっているものが多いオリーブオイルや魚の油です。
また、不飽和脂肪酸を分類すると
- オメガ３
- オメガ６
- オメガ９
に分けられます。
オメガ３は高価な油で青魚やえごま油に多いです。細胞膜を柔らかくします。
オメガ６は安価な油でトランス脂肪酸やサラダ油やマヨネーズに多いです。細胞膜を硬くします。
オメガ9はオリーブオイルに多いですが、体で作ることができる物なので積極的に摂取しなくとも大丈夫です。
３．どのくらい摂取する？
オメガ３が不足している方がたくさんいらっしゃいます。オメガ６は取り過ぎている方が多いです。安価で扱いやすいのでほとんどの料理に使われています。外食、お惣菜、お菓子、ファストフードで確実に使われています。
このオメガ６を減らしてオメガ３を多く摂取しなくてはなりません。
オメガ３は青魚やえごま油やアマニ油に多く含まれていますので積極的に摂取していきましょう。刺身や鯖の缶詰がおすすめですね。えごま油とアマニ油はサラダやお味噌汁に少量かけるのがおすすめです！
ワンポイントアドバイス！
調理する時にサラダ油ではなくオリーブオイルにすることでオメガ６でなくオメガ９に置き換えることもできます！
４．まとめ
- 糖質を避けて脂質を取るべし
血糖値の上昇を抑えられるし満腹感を得られて太りにくい。
- 細胞膜を構成、エネルギーにするべし
細胞膜がしっかりすると健康的になる。ケトン体が体のエネルギーになる。
- オメガ３を積極的に摂取するべし
オメガ３をより多く摂取し、オメガ６は身近に多いので避けるよう心がける。
今日はこの辺で。今日の綴りでした。
