３大栄養素のPFCバランス気にしてますか？
皆さん
おはようございます！
b-kurageです。
今日の体重は
６９．３㎏
です。
昨日より４００g痩せました。
朝食は無し
昼食は冷凍食品詰め合わせ弁当
夕食は
オートミールに豆腐、卵、鮭ほぐしをトッピング。そしてミルフィーユ鍋です。あとお水。
豆腐と卵と豚肉からたんぱく質を摂取しておりますが、１日の摂取量としては少な過ぎますね。やっぱりプロテイン、ゆで卵を組み合わせないと達成できなそうです。
今日はPFCバランスについて綴ろうと思います。
PFCって何？
ケンタッキーじゃなくて？それはKFC
私は最初ケンタッキーだと思ってました。すぐに気付きましたけど、忘れたい思い出です。笑
PFCは３大栄養素の英語の頭文字です。
- Pはたんぱく質でProtein
- Fは脂質でFat
- Cは炭水化物でCarbohydrate
１．３大栄養素は別名エネルギー産生栄養素
エネルギー産生栄養素とはエネルギーに換えられる栄養素のことです。つまり、たんぱく質と脂質と炭水化物からしかカロリーを摂取することが出来ないということです。
２．３大栄養素の役割
それぞれの役割は
たんぱく質は体を作る役割です。
筋肉、肌、骨、髪の毛、爪、内臓など体の部位はたんぱく質によって作られています。たんぱく質が減ると筋肉がつかなかったり肌が荒れたり骨が脆くなったりしてしまいます。
脂質は細胞膜とエネルギーを作る役割です。
人間はおよそ３７兆個もの細胞で出来ています。それら全ての細胞膜を使っているのが脂質です。細胞を覆っている膜がしっかりすれば、栄養を取り込みやすい、老廃物を排出しやすい、細菌を寄せ付けず免疫が上がります。
また、エネルギーにもなります。脂質から得られるエネルギーはケトン体です。ケトン体によって頭が回ったり、運動することが出来ます。
炭水化物はエネルギーを作る役割です。
炭水化物を摂取するとブドウ糖に分解されてエネルギーになります。昔から稲作が日本の文化で白米を主食に炭水化物を摂取してきました。
３．摂取カロリーを考えてバランス良く摂取
まずはそれぞれの栄養素１gあたりどのぐらいのカロリーになるのか。
- たんぱく質は・・１gあたり４kcal
- 脂質は・・・・・１gあたり９kcal
- 炭水化物は・・・１gあたり４kcal
脂質だけ高く、２倍程のカロリーです。なので脂質は太りやすいイメージを持たれやすいです。
厚生労働省が発表している食事摂取基準を参考にすると
- たんぱく質は１３〜２０%
- 脂質は２０〜３０%
- 炭水化物は５０〜６５%
炭水化物の占める割合が多いですね。さすがは主食といった所ですね。
これらを元に１日の摂取カロリーを２０００kcalと設定した場合のPFCバランスは
- たんぱく質が１００g
- 脂質が５５g
- 炭水化物が２５０g
となります。
あくまで参考なのでざっくりですがこのように考えていただければ痩せやすいカロリーの摂取方法がイメージつきやすいかと思います。
例えばラーメンが好きだからラーメンだけで１日の摂取カロリーを摂取した場合には炭水化物と脂質を取り過ぎてたんぱく質が全然足りないPFCバランスになってしまいます。これでは筋肉が減って、エネルギーばかり増えて消費出来ずに体脂肪が増えてしまいます。
なので、ラーメンを食べるならたんぱく質に脂身の少ないチャーシューをトッピング、スープは飲み干さずに麺は最後に食べる。
こういうふうに食べないじゃなくて工夫を施して我慢せずに食事を楽しむことで長続きもするかと思います。
４．まとめ
- 脂質のカロリーは他の２倍を理解すべし
脂質はカロリーが豊富なので摂り過ぎないよう心がける。
- 摂取カロリーからPFCバランスを知るべし
たんぱく質１５%脂質２５%炭水化物６０%を目安にすると良い。
- メニューを工夫して食事を楽しむべし
我慢することでストレスに繋がることもあります。減量中は唐揚げは食べない。と決めるのではなく工夫をすることでPFCバランスを整えて楽しく食事しながら減量を継続させよう。
今日はこの辺で。今日の綴りでした。
