糖質制限【ローカーボ】
皆さん
おはようございます！
b-kurageです。
今日の体重は
６９．０㎏
昨日と変化無し
朝食はなし
昼食は冷凍食品の詰め合わせ弁当とゆで卵２つ
夕食は
サラダ、ピーマンの肉詰め、ゆで卵３つ
オートミールにめかぶ、ノンオイルツナ缶、卵のトッピングです。
筋肉痛が痛過ぎて（腹筋）筋トレはなし！笑
今日は糖質制限について綴ろうと思います。
「ご飯とパンを食べちゃいけないんでしょ？」
「甘いものとか麺類とかもだめでしょ？」
「良く聞くけど何を食べればいいの？」
こんな声が聞こえてきます。
私も主食を制限するなんて、、無理！
そう思ってました。でも食べちゃダメじゃなくて減らせばいいんです。
減らした分のカロリーをタンパク質とか脂質に置き換えてあげればいいんです。
お腹が空きにくいダイエットなので
主食を減らすことに慣れれば楽なダイエットです。
目次
１．なぜ糖質を制限するのか
糖質が身体に入ると血液中にブドウ糖が増えます。高血糖状態ですね。身体が血糖値を下げようとインスリンを分泌します。このインスリンのおかげで血糖値が下がります。
ありがとうインスリン！じゃないんです！！
ブドウ糖を脂肪に変換するのがインスリンですし、インスリンの働きで低血糖になります。
低血糖だと身体がエネルギーが足りない！！と勘違いすることでお腹が空きます。
つまり、この血糖値の乱高下を防ぐと脂肪がつきにくくお腹が空きにくくなります。
糖質には中毒性がございます。
ご飯やパンや洋菓子を食べるとドーパミンが分泌されます。
ドーパミン。聞いたことありますよね？
脳内快楽物質。ドーパミン。
糖質を摂取する。たったそれだけで快楽を得られてしまうのです。快楽が欲しいからご飯が食べたい、パンが食べたい、ケーキが食べたいと際限なく襲ってきます。これが糖質制限ダイエットの難しいところです。これを乗り切ることが出来れば体重はぐんぐん減っていきます。
２．食べてはいけない
炭水化物が糖質の元なので食べないように気をつけましょう。
ご飯、パン、麺類、穀物類、果物、ジュース、加糖の缶コーヒー、エナジードリンクは避けるべきです。
甘いと感じるものは基本ＮＧです。
糖質ゼロ商品！
ここでは味方になってくれそうですが、私はおすすめしません。人工甘味料が多く使われており、糖質は摂取せずに済みますが、身体へのダメージを考えるとそこまでして糖質制限をする意味はあるのか？と考えるからです。
３．食べるべき
３大栄養素の炭水化物を制限するのでたんぱく質と脂質を摂取します。
たんぱく質は身体の組織を作ってくれます。
脂質は細胞膜を作りつつ、エネルギーになってくれます。
ただ、脂質はカロリーが高いので摂り過ぎは禁物。
たんぱく質 → １gは４kcal
炭水化物 → １gは４kcal
脂質 → １gは９kcal
たんぱく質を摂ろうとすると脂質も一緒に摂取することになるので
ここも気をつけるべき点です。
具体的には
肉類、魚類、キノコ、野菜、乳製品、大豆製品、卵、良質な油、プロテイン
良質な油とはオメガ3と呼ばれる体内で生成が難しい油です。
魚の油、えごま油、アマニ油、MCTオイルに含まれています。
４．まとめ
- 糖質制限で血糖値の乱高下をなくすべし
インスリンを分泌させないような食事にすること。脂肪も空腹も抑えられます。
- 炭水化物の量を減らすべし
糖質の元が炭水化物、ご飯の量を半分に。食べるなら最後に食べること。
- たんぱく質と脂質を摂るべし
炭水化物を減らすと食事量全体が減ってしまう方が多いです。炭水化物を減らした分たんぱく質と脂質を摂取。脂質はカロリーが多いので摂り過ぎには注意。
それではこの辺で。今日の綴りでした。
