１日のカロリー摂取量の把握 - ３０代のゆるい減量日記。

皆さん

おはようございます！

b-kurageです。

今日の体重は

６９．６㎏

です！

昨日よりも１００g減りました。

痩せたというよりは誤差に近いですね、、

朝食はなし

昼食は冷食の詰め合わせ弁当、ツナおにぎり

夕食は

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これプラス

サラダと白米。

あとは梨を少々。

みずみずしくてとても美味しい買ったです！

ほとんど水分なので体重的にも優しい！笑

今日はカロリーの消費量と摂取量を綴ります。

皆さんはご自身の１日のカロリー消費量ご存知ですか？

まずはこの消費エネルギーを把握しなければ１日に摂取して良いカロリー摂取量は絶対に分かりません。

１．１日のカロリー消費量は？

基礎エネルギーを算出する計算式

ハリス-ベネディクトの式があります。

ただ、調べてもらうと分かるのですが、

計算式がややこしい。

小数点第4位まである定数に体重、身長、年齢を掛け算してそこから足し算引き算。

電卓があっても面倒くさいです。。

そこで見つけました！

簡易式！やっぱり皆さん面倒くさいと思ったんですかね！需要に応えててありがたい。

男性

BEE＝１４．１w +６２０

女性

BEE＝１０．８w +６２０

※ wは自分の体重を当てはめて下さい。

本当に簡易式ですね。

合ってるか怪しく感じますが、、

あくまで参考値ですし、

勝手に消費されるカロリー量だけ算出されます

運動をすればプラスでカロリー減です！

そして、この数式欧米人向けに作られているため日本人としては少々高い数字で算出されます。あくまで目安に考えてくださいね。

男性で体重７０㎏で計算すると、

BEE＝１６０７kcal

１日の基礎代謝が１６０７kcal。

ここに運動の消費カロリーが足されていく計算ですね。

皆さんも計算してみて下さい。

２．１日の摂取量の設定

では具体的にどのぐらいにカロリーを抑えて摂取していくかを考えていきましょう！

少なければ少ない程良い！

食べなくても大丈夫だから！

０kcalで！

という方はいないと思いますが笑

０kcalは良くないです。何も食べないと

体調悪くなりますし、逆に太りやすい身体になります。絶食を行って一時的に痩せたとしても必ずリバウンドします。しかも元の体重より増えます。

これは【エネルギーが供給されていない】と体が感知して省エネルギーモードに入り、カロリー消費を制限してしまい痩せにくい体質になります。ご飯を食べないと力が入りませんよね？そういうことです。

そこにご飯が入ってきても省エネのまま蓄えようとするので結果リバウンドです。

なので基礎代謝と運動量の消費カロリーよりも

若干少ないカロリーを摂取することが望ましいですね。

これは運動量で決めていくしかありません。１日デスクワークの方、営業で歩き回る方、建設業で重い物を持つ方でエネルギーの消費量はことなりますから。

私の場合は２０００kcalほどになるように食事を制限するとちょうど良いかなーと思いますので目安にしていきます。

３．何を食べると良いか

バランス良く食べることが大前提ですが、タンパク質を多めに、糖質と脂質は少なめに、食物繊維を摂取が痩せるには効率良いと思います。

赤身のお肉や魚に多く含まれるタンパク質。

ご飯やパンや麺に多く含まれる糖質。

豚バラやバターに多く含まれる脂質。

ごぼうやわかめに多く含まれる食物繊維。

糖質や脂質は脂肪になりやすいので控えましょう。日本人の好きな白米、パン、ラーメンが糖質なので我慢するのは難しいですが、控えると効果も抜群です。

食物繊維は便通を良くしてくれますので言わずもがなですね！

タンパク質はとても重要で筋肉トレーニングをしてもタンパク質を摂取しないと筋肉が作られにくいです。ボディビルダーの方々もプロテインでタンパク質を効率良く摂取しています。

ほとんどの方がタンパク質不足です。

１日に摂取するべきタンパク質は１㎏あたり１gだと言われています。私の場合70g程ですね。

鳥のササミで計算しますと１００gの内２３gがタンパク質なので７０gのタンパク質を摂取するにはおおよそ３００g食べなくてはならない計算です。かなり大変なのがお分かり頂けますか？一食１００gのパサパサなササミを朝、昼、晩と３食ずーっと続けるというのは飽きますし、辛いです。タンパク質の量が多いササミで計算しても３００g摂取しないといけないので他の物で考えると大変です。。魚や豆類にも豊富ですけどね！

４．まとめ