脂質制限【ローファット】
皆さん
おはようございます！
b-kurageです。
今日の体重は
６９．０㎏
昨日より６００g太りました。
朝食は無し
昼食は冷凍食品の詰め合わせ弁当
夕食は
ビールとゆで卵４個と鶏肉の炒め物とご飯少々
腹筋アブローラーも膝立ちで７回を３セット。
これでも筋肉痛になりました。。
初めての時は１回も出来なかったので
かなり進歩してます！笑
上体起こしよりも腹筋に効きやすいので
腹筋を鍛えたい方におすすめですね！
今日は脂質制限について綴ろうと思います。
脂質は油だから控えれば痩せそう。
具体的に何を制限すればいいの？
お米やパンは食べていいの？
こんな疑問を持たれている方多いのではないでしょか。油を制限すれば痩せられます。これはイメージつきますよね。ではヨーグルトは？チーズは？ナッツは？食べても良い食材でしょうか。それを本日は解き明かしていきましょう。
１．脂質を制限すれば痩せる
まずはカロリーについて
たんぱく質 → １gは４kcal
炭水化物 → １gは４kcal
脂質 → １gは９kcal
３大栄養素にしかカロリーはありません。しかも脂質は９kcalと他よりも倍以上カロリーがあるため、摂取量を減らすことでカロリーを抑えやすくなります！
これが脂質制限の強みですね。
２．何を控えれば良いか
- 揚げ物
揚げ物作るのに油は欠かせません。食材に油がたっぷり付いていればカロリーも必然と多く摂取することになります。
- 乳製品
ヨーグルトやチーズ。一見良さそうに見える乳製品ですが、牛乳から作られているため脂質が多い食材です。控えるようにしましょう。
- お肉の脂身、加工肉
お肉の部位や加工肉も控えましょう。
赤みの多いお肉を食べる。脂身の多いお肉は避ける。カルビや豚トロですね。加工肉は脂分の多い部位や脂を足して加工しますし、塩漬けにすることで塩分も多い。避けましょう。
- 洋菓子
バターや生クリームに脂質が多いです。これらを使ったケーキ。また、砂糖もふんだんに使われるのでカロリーも高くなります。控えましょう。食べるならまだ和菓子の方がおすすめですね。
- ナッツ
カロリー表記見てください。
少ない量でかなりのカロリーほとんど油です。
避けましょう。
３．お米やパン、炭水化物は食べてＯＫ！
炭水化物を摂取してオッケーです！
ただ、食べすぎは禁物。
１日の消費カロリーより摂取カロリーを低くしなければ痩せません。
せっかく脂質を制限しても
炭水化物やたんぱく質を食べ過ぎてカロリーオーバーはしては意味がありません。
食べ過ぎないようにしましょう。
４．何を食べるべきか。
和食です。天ぷらはダメですよ！笑
和食は脂質が多い食品を使いません。
あとはたんぱく質も摂取したいので赤みのお肉や鳥のササミや胸肉です。
たんぱく質が豊富で脂質が少ない大豆製品やプロテインも有効です。
そして、脂質がゼロではだめです。
なんといっても３大栄養素の１つなので。
資質には良質な油と悪い油があります。
この良質な油を摂取しましょう。
お魚の油、アマニ油、えごま油、MCTオイル。
これらも少量取り入れるようにして下さい。
サラダにかけたり汁物に入れたりしています。
安くはないオイルですが、身体で生成出来ない物なので食事から摂るようにしましょう。
MCTオイルは脂質をエネルギーに変換させる役割を持つのでとても重要ですね。
５．まとめ
- 脂質制限でカロリーを減らすべし
脂質はカロリーが多いので脂質を減らすとカロリーも減らしやすい。
- 揚げ物、乳製品、お肉の脂身、加工肉、洋菓子、ナッツを避けるべし
ヘルシーそうなヨーグルトは落とし穴。
ウインナーやベーコンの加工肉も脂身多し。
洋菓子よりは和菓子。
- 和食を食べるべし
食べるものに悩んだら和食を選んで欲しい。
カロリーが少なくヘルシーです。
- 良質な油は少量取り入れるべし
オメガ３は身体が作り出すことが出来ない油で魚の油やアマニ油やえごま油に含まれる。少量取り入れましょう。
それではこの辺で。今日の綴りでした。
